Açúcar X Saúde - Parte 4
por Conceição Trucom em Corpo e MenteAtualizado em 17/02/2006 11:50:46
A esta altura você já imprimiu os textos anteriores, principalmente o da Parte 3, onde eu apresentei as tabelas dos Índices Glicêmicos (IG) de vários alimentos do nosso cotidiano.
Assim, agora sabemos que Mel e Malte de Cereais (Karo) têm IG superior à 100%, portanto são como se fossem injeção na veia de glicose. Ou seja, se você os ingerir puros, a glicose será liberada no sangue quase imediatamente após sua ingestão.
Já o açúcar branco, o cristal, o mascavo, o melado de cana e o demerara apresentam IG em torno de 100%, também muito elevados, com comportamento quase semelhante ao mel e ao malte de cereais.
Porém, a lactose (o açúcar do leite) e a frutose (o açúcar das frutas) apresentam IG em torno de 40%.
Obviamente, teremos uns dois textos desta série Açúcar x Saúde dedicados à explicação de todos os açúcares e adoçantes. Mas por enquanto, a grande sabedoria é saber que devemos:
1. Reduzir o consumo de açúcar, principalmente os isolados (purificados em alguma instância) em nossa alimentação diária;
2. O açúcar branco (refinado) é o mais danoso de todos pois contém elevadíssima concentração de sacarose e aditivos muito prejudiciais ao metabolismo humano;
3. O mel e os melados (de cana, de beterraba, de caju e outras frutas) devem ser consumidos somente como remédios, portanto em dosagens comedidas;
4. Ao consumir açúcares, procurar associá-lo com outros alimentos, que sejam ricos em fibras, água vital, proteínas e gorduras nutricionais, ou seja, de forma diluída e balanceada.
Assim sendo, a listagem dos alimentos que segue abaixo será super útil para você aprender a classificar os alimentos e diferenciar entre os que nos ajudam a ser mais lúcidos e saudáveis e aqueles que prejudicam a nossa determinação, inteligência e vitalidade. Você pode e deve tirar xerox destas tabelas e levar a todo lugar com você na bolsa.
OS CEREAIS, FARINHAS E MASSAS:
Os alimentos integrais, incluindo legumes e grãos, são mais benéficos para a saúde e devem ser eleitos com maior freqüência.
Durante o processo de produção da farinha de trigo branca, ou do arroz branco, são retiradas as camadas superiores e o embrião do grão. Mas, justamente estas partes são as que contêm óleos nutricionais, proteínas vegetais, sais minerais, enzimas, vitaminas e fibras. O que resta após o refino, embora muito bonito e com facilidades culinárias, do ponto de vista fisiológico da nutrição, apresenta muito baixo valor nutritivo. São os chamados alimentos vazios, que aqui no caso, podem ser considerados como exageradamente energéticos.
As farinhas integrais estragam muito mais fácil que as refinadas, pois contêm nutrientes que reagem à luz, oxigênio e calor, perdendo inclusive seu aroma. Observar a data de produção e validade.
Farinhas integrais quando frescas apresentam um sabor adocicado. Se estiverem com o prazo de validade vencido, ou mal embaladas/estocadas apresentarão um sabor amargo. O ideal é conservá-las em local arejado, dentro de recipientes bem vedados e protegidas da luz.
Reduza ao mínimo o consumo de cereais industrializados, principalmente aqueles que são instantâneos (como o miojo, aveia, arroz e milho), pois eles já passaram por um processo de pré-cozimento, com quebra enzimática e degradação térmica.
Como você pode verificar nas tabelas dos Carboidratos e dos IG, os cereais beneficiados ou instantâneos possuem uma velocidade de transformação em glicose elevada, motivo pelo qual deverão ser consumidos com moderação e, portanto, estão na Tabela a seguir, listados como carboidratos não recomendáveis.
OS LEGUMES, FRUTAS E HORTALIÇAS:
Os legumes e hortaliças, assim como as frutas, devem ser preferivelmente consumidos frescos e não cozidos e, sempre que possível, preservando as cascas. Assim manteremos os valores nutricionais ao máximo. Os legumes devem ser armazenados em local escuro e arejado, mas separados das frutas. As secreções das frutas podem acelerar o processo de amadurecimento dos legumes.
Legumes, frutas e hortaliças contêm alto valor nutritivo e baixo valor calórico. Com exceção para algumas frutas que são muito doces. Seu consumo evita o excesso de peso, ou melhor, ajuda na perda e manutenção do peso, quando ingeridos balanceadamente.
O organismo necessita da água, vitaminas, sais minerais e enzimas como meio de transporte e nutrição das células e novamente da água e das fibras para eliminar os resíduos e toxinas do nosso corpo. Neste processo, as frutas, legumes e hortaliças, com seu alto teor de água vital e fibras (solúveis e insolúveis) têm um papel muito importante.
Ultimamente tem-se focado muito o uso inadequado de agrotóxicos e fertilizantes químicos para assegurar o aumento da produtividade na agricultura. Tais recursos agrícolas e os alimentos advindos desta cultura prejudicam não somente a saúde humana como a de toda a flora e fauna, além de fragilizar e empobrecer completamente os solos deste planeta. O problema é aumentado quando falamos do uso indiscriminado e inadequado pelos produtores destes implementos.
Mas este é um assunto para uma outra série de textos. No caso de não ser possível a compra de produtos produzidos sem agrotóxicos, ou seja, de cultura orgânica e ecologicamente corretos, vai aqui uma receita para tratar nossos alimentos da terra:
* Lave bem as verduras, legumes ou frutas com água corrente.
* Ao lavar os legumes que têm casca mais rude, é fundamental usar uma esponja ou escova.
* Coloque numa solução de limão (suco de 1 limão + casca para cada 2 litros de água).
* Deixe de molho por 10-15 minutos.
Para conseguir com maior facilidade os legumes inteiros (raízes, folhas, flores e talos), é aconselhável ir à feira logo no início. Caso contrário, converse com o feirante para guardá-los para você.
Pode parecer redundância, mas não se esqueça de que alimento é vida. Portanto, ao comprar os legumes inteiros, devem estar em perfeito estado, e evite consumir as folhas com aparência amarelada ou envelhecida, pois já estão num processo de morte. A batata inglesa é um legume muito glicêmico porque só contém amido e água, praticamente sem fibras. Para piorar, sempre está muito contaminada com produtos químicos, principalmente na época em que está custando mais cara. As demais batatas (baroa, doce, cará e inhame), são alimentos muito mais valiosos em termos de qualidade nutricional e terapêutica.
A cenoura e beterraba são legumes também glicêmicos, por conterem alto teor de açúcar, mas são alimentos de altíssimo valor nutricional. Uma dica interessante é comê-las crua acompanhando saladas. Neste caso, elas são menos glicêmicas e engordam menos. Raízes cruas são ideais para o consumo de gestantes e pessoas em convalescença.
Para as crianças, adolescentes e adultos que não têm muito o hábito de comer frutas, saladas e legumes, valem as seguintes sugestões:
* Reduza lenta e gradualmente a compra no supermercado de guloseimas como salgadinhos, biscoitos e doces.
* Mantenha assiduamente uma salada, gelatina com frutas ou mousse de frutas na geladeira. Eles muitas vezes não comem frutas por preguiça de descascar. E, na falta de guloseimas, por que não?
* Prepare bolos e pães integrais com frutas e legumes.
* Para temperar legumes cozidos ou saladas prepare molhos saudáveis e criativos como os sugeridos no meu livro O poder de cura do limão. Muitas vezes não comemos ou gostamos de saladas e legumes porque não sabemos (ou temos preguiça) como temperá-los saborosamente.
Continua na próxima semana
Texto extraído dos livros Alimentação Consciente - Conceição Trucom - Edição Independente e Açúcar x Saúde - Conceição Trucom - a ser lançado pela Editora Alaúde.
