¿Ayuda en el control de peso
por WebMaster em STUM WORLDAtualizado em 24/02/2016 11:08:56
Autor Pollyanna Patriota - [email protected]
Traducción de Teresa - [email protected]
Siempre oímos hablar sobre la importancia de que para mantener nuestra salud y calidad de vida, en nuestra alimentación diaria debe figurar un buen desayuno . La expresión "Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un plebeyo" viene siendo cada vez más aceptada por los científicos. Siendo así, desde hace más de 15 años los investigadores estudian con más detalle los efectos del ayuno prolongado, o sea, el hecho de saltar alguna comida y su influencia en el exceso de peso corporal.
¿Es el desayuno tan esencial?
Esta comida asume extrema importancia por el hecho de promover la reposición de energías para el inicio de las actividades diarias; ejerce control sobre el metabolismo celular, pues el ayuno durante el sueño promueve una reducción del metabolismo, y por lo tanto, si este ayuno se mantiene, dicho metabolismo se mantiene reducido y en consecuencia, nuestro organismo favorecerá la acumulación de peso para el mantenimiento de las funciones básicas. Así, el no desayunar está asociado al desarrollo de la obesidad y otras enfermedades crónicas no transmisibles, tales como diabetes e hipertensión. La continuación del ayuno durante la mañana conduce a perjuicios en la regulación de una hormona imprescindible en el control del apetito: la ghrelina.
¿Cómo actúa la ghrelina y cuál es su importancia en el control del peso?
La ghrelina es una hormona implicada en la regulación del apetito y en el balance energético (consumo y gasto calórico). Estimula el apetito, la formación de reservas de tejido graso y reduce el gasto metabólico, o sea, es una hormona totalmente implicada en la determinación del exceso de peso. Los niveles de ghrelina en la circulación aumentan estando en ayunas y se reducen cuando nos alimentamos adecuadamente. Así, cuando no damos la debida atención al desayuno, estamos estimulando la liberación de ghrelina y favoreciendo un aumento del apetito durante el día, e igualmente aumentando la acumulación de grasa a largo plazo.
¿Qué podemos hacer para tener un desayuno adecuado?
El primer gran paso es darle prioridad dentro de nuestra agenda diaria, pues muchas personas refieren no tener tiempo para desayunar; no obstante, 15 minutos serían suficientes para tomar esta comida tan importante. Quizá acostarse más temprano y despertar 15 minutos antes de la hora acostumbrada, podría solucionar esta cuestión.
Te estarás preguntando en este momento cómo sería este desayuno ideal. No sería el desayuno en un hotel, sino una comida sencilla y que necesariamente respete los aspectos socioculturales que determinan tus costumbres alimentarias. Es importante resaltar que un desayuno saludable debe ser tomado en las dos horas después de despertar y ha de contener entre el 15 y el 30% del aporte energético total que deberíamos consumir en un día.
¿Qué debe contener un desayuno saludable?
. Frutas o zumos de frutas (una buena opción sería un zumo compuesto por frutas y hortalizas, los famosos zumos verdes - 1 vaso pequeño. Sin embargo, la preferencia debe darse a las frutas y muchas de ellas son bastante prácticas de ingerir, como plátanos, manzanas, peras, melón, etc.) Da preferencia a las frutas de tu región, a las que más te gustan y a las frutas en sazón, por ser más baratas y más nutritivas.
. Pan (fuente de carbohidratos, necesario para un metabolismo sano);
. Una buena fuente de proteínas (puede ser huevo, queso blanco bajo en grasa, leche desnatada, yogur o cuajada);
. El famoso cafelito: si NO hay contraindicaciones clínicas puede tomarse, ya que favorece la concentración, es termogénico (favorece el gasto calórico) y contiene sustancias antioxidantes asociadas a la prevención del envejecimiento celular.
. Siempre que sea posible, añade aceite de oliva virgen extra y finas hierbas para sazonar la fuente de proteína. Esto es una excelente opción para añadir antioxidantes a la dieta. Por ejemplo, un queso blanco con orégano o lonchas de huevo cocido con finas hierbas y aceite.
. Otra buena opción es dar preferencia a panes con añadidos de granos integrales u otras fuentes de carbohidratos complejos, como la tapioca, el cuscús de maíz, la mandioca/yuca cocida, el ñame o malanga, el boniato, pues son ricos en fibras y antioxidantes, facilitan la saciedad y también el funcionamiento intestinal, y están asociados a la prevención de enfermedades crónicas no transmisibles.
Finalmente es preciso resaltar que en ayunas la ghrelina aumenta y una de sus acciones es estimular el apetito, es decir, cuanto más tiempo permanezcas sin comer, más posibilidades tendrás de comer más de lo necesario.
