A estas alturas ya tienes impresos los textos anteriores, principalmente el de la Parte 3, donde yo presentaba las tablas de Índices Glucémicos (IG) de varios alimentos de nuestro cotidiano.
Así, ahora sabemos que Miel y Malta de Cereales (Karo) tienen IG superior a 100%, por tanto son como una inyección de glucosa puesta en vena. Es decir, si los ingieres puros, la glucosa será liberada en la sangre casi inmediatamente a su ingestión.
Ya el azúcar blanco, el cristal, el mascabado, el melado de caña y el demerara presentan IG en torno al 100%, también muy elevado, con un comportamiento casi semejante al de la miel y malta de cereales.
En cambio, la lactosa (azúcar de la leche) y la fructosa (azúcar de las frutas) presentan IG en torno al 40%.
Obviamente, habrá uno o dos textos de esta serie Azúcar X Salud dedicados a la explicación de todos los azúcares y edulcorantes. Pero, por ahora, la gran sabiduría es saber que debemos:
- Reducir el consumo de azúcar, principalmente los aislados (purificados en alguna instancia), en nuestra alimentación diaria;
- El azúcar blanco (refinado) es el más dañino de todos pues contiene elevadísima concentración de sacarosa y aditivos muy perjudiciales al metabolismo humano;
- La miel y los melados (de caña, de remolacha, de frutas) deben consumirse solamente como medicinas, por tanto en dosificaciones comedidas;
- Al consumir azúcares, procurar asociarlos con otros alimentos, que sean ricos en fibras, agua vital, proteínas y grasas nutricionales, es decir, de forma diluida y equilibrada.
Siendo así, la lista de los alimentos que sigue a continuación te será súper útil para aprender a clasificar los alimentos y a diferenciar entre los que nos ayudan a ser más lúcidos y saludables y aquellos que perjudican nuestra determinación, inteligencia y vitalidad. Puedes y debes fotocopiar estas tablas y llevarlas contigo a todas partes en el bolso.
CEREALES, HARINAS Y MASAS
Los alimentos integrales, entre los que se incluyen legumbres y granos, son más benéficos para la salud y deben ser elegidos con mayor frecuencia.
Durante el proceso de fabricación de la harina de trigo blanca, o del arroz blanco, se retiran las capas superiores y el embrión del grano. Sin embargo, justamente son estas las partes que contienen los aceites nutricionales, proteínas vegetales, sales enzimas, vitaminas y fibras. Lo que resta después del refinado, aunque muy bonito y con facilidades culinarias, desde el punto de vista fisiológico de la nutrición, presenta muy bajo valor nutritivo. Son los denominados alimentos vacíos, que en este caso, pueden ser considerados como exageradamente energéticos.
Las harinas integrales se estropean mucho más fácilmente que las refinadas, pues contienen nutrientes que reaccionan a la luz, oxígeno y calor, perdiendo incluso su aroma.
Se debe observar la fecha de producción y de caducidad.
Las harinas integrales cuando frescas presentan un sabor dulzón. Si tuviesen vencida la fecha de caducidad, o hubiesen estado mal envasadas/almacenadas, presentarán un sabor amargo. Lo ideal es conservarlas en lugar ventilado, dentro de recipientes bien cerrados y protegidas de la luz.
Reduce al mínimo el consumo de cereales industrializados, principalmente aquellos que son instantáneos (como el mijo, avena, arroz y maíz), pues ya han pasado por un proceso de precocinado, con quiebra enzimática y degradación térmica.
Tal como puedes verificar en las tablas de los Carbohidratos y de los IG, los cereales beneficiados o instantáneos poseen una elevada velocidad de transformación en glucosa, motivo por el cual deberán ser consumidos con moderación y, por tanto, están en la Tabla expuesta a continuación, incluidos en la lista de carbohidratos no recomendables.
LEGUMBRES, FRUTAS Y HORTALIZAS:
Las legumbres y hortalizas, así como las frutas, deben consumirse preferiblemente frescas y no cocidas y, siempre que posible, preservando las cáscaras. Así mantendremos al máximo los valores nutricionales.
Las legumbres deben almacenarse en lugar oscuro y ventilado, aunque separadas de las frutas. Las secreciones de las frutas pueden acelerar el proceso de maduración de las legumbres.
Las legumbres, frutas y hortalizas contienen alto valor nutritivo y bajo valor calórico. Con la excepción de algunas frutas que son muy dulces. Su consumo evita el exceso de peso, o mejor, ayuda en la pérdida y mantenimiento del peso, cuando se ingieren equilibradamente.
El organismo necesita del agua, vitaminas, sales minerales y enzimas como medio de transporte y nutrición de las células y nuevamente del agua y de las fibras para eliminar los residuos y toxinas de nuestro cuerpo. En este proceso, las frutas, legumbres y hortalizas, con su alto tenor en agua vital y fibras (solubles y no solubles) tienen un papel muy importante.
Últimamente se ha enfocado mucho el uso inadecuado de agrotóxicos y fertilizantes químicos para asegurar el aumento de la productividad en la agricultura. Tales recursos agrícolas y los alimentos que se obtienen con esta cultura perjudican no solamente la salud humana sino la de toda la flora y fauna, amén de fragilizar y empobrecer completamente los suelos de este planeta. El problema aumenta cuando hablamos del uso indiscriminado e inadecuado de estos implementos por parte de los productores.
Pero este es un asunto para otra serie más de textos. En caso de no ser posible la compra de productos producidos sin agrotóxicos, o sea, de cultura orgánica y ecológicamente correctos, aquí va una receta para tratar nuestros alimentos de la tierra:
- Lava bien las verduras, legumbres o frutas con agua corriente.
- Al lavar las legumbres que poseen la cáscara más ruda, es fundamental servirse de una esponja o escobilla.
- Colócalas en una solución de limón (zumo de 1 limón + cáscara para cada 2 litros de agua).
- Déjalas en remojo durante 10 -15 minutos.
Para conseguir con mayor facilidad legumbres enteras (raíces, hojas, flores y tallos), es aconsejable ir a la compra temprano. Caso no sea posible, habla con el vendedor para que te las reserve.
Puede parecer una redundancia, pero no te olvides de que alimentos son vida. Por tanto, al comprar las legumbres enteras, deben estar en perfecto estado, y evita consumir las hojas con apariencia amarillenta o envejecida, pues ya están en proceso de muerte.La patata inglesa es una legumbre muy glucémica porque sólo contiene almidón y agua, prácticamente sin fibras. Para ponerlo peor, siempre está muy contaminada con productos químicos, principalmente en la época en que se vende más cara. Las demás patatas (baroa, dulce, cará y ñame), son alimentos mucho más valiosos en términos de calidad nutricional y terapéutica.
La zanahoria y la remolacha son legumbres también glucémicos, por contener alto tenor de azúcar, pero son alimentos de altísimo valor nutricional. Una recomendación interesante es comerlas crudas acompañando a ensaladas. En este caso, son menos glucémicas y engordan menos. Raíces crudas son ideales para el consumo de gestantes y convalecientes.
Para los niños, adolescentes y adultos, que no tienen mucho hábito de comer frutas, ensaladas y legumbres, valen las siguientes sugerencias:
- Reduce lenta y gradualmente la compra en el supermercado de golosinas como saladitos, bizcochos y dulces.
- Mantén asiduamente una ensalada, gelatina con frutas o mus de frutas en la nevera. Ellos muchas veces no comen frutas porque les da pereza pelarlas. Y a falta de golosinas ¿por qué no?
- Prepara bollos y panes integrales con frutas y legumbres.
Para condimentar legumbres cocidas o ensaladas prepara salsas saludables y creativas como las que se sugieren en mi libro El poder de cura del limón. Muchas veces no comemos o no nos gustan las ensaladas y legumbres porque no sabemos (o nos da pereza) condimentarlas de manera sabrosa.
por Conceição Trucom
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Sobre o autor
Conceição Trucom é química, cientista e escritora sobre Alimentação Baseada em Plantas, considerada como Alimentação do Futuro: vitalizante e regenerativa.
Portal: www.docelimao.com.br Email: [email protected] Visite o Site do Autor
Publicado dia 2/21/2006 2:11:55 PM em STUM WORLD
